每天吃饭是每个人都无法避免的事情，但你有没有想过，一口主食可能正在悄然影响着你的健康？更严重的是，吃错主食会“助长”慢性疾病，甚至增加患某些癌症的风险。另一方面，改变主食的食用方式可以帮助您避免许多健康风险。 《中国居民膳食指南》早已指出，主食结构单一、不合理，是慢性病高发的重要原因之一。很多人年纪轻轻就出现体检问题，比如糖耐量异常、高胰岛素血症、脂肪肝等，根源就是饮食。如果你小心地吃复杂的食物，你的血糖会迅速升高，而你的身体将无法跟上。时间长了，问题就会出现。癌症不是一天突然出现的，而是无数的饮食习惯造成的。研究发现，随着我只要改变主食结构，即使每日摄入总量不变，某些癌症的发病率也能明显降低。这不是玄学，也不可怕，而是有数据支撑的。 《柳叶刀》的一项长期跟踪研究表明，如果将日常主食从高精度调整为全谷物和谷类食品，消化系统部分肿瘤的风险可降低40%以上，结直肠癌的风险可降低一半以上。中国营养学会的一份数据报告明确指出，长期大量食用精制碳水化合物（如白米、白馒头）的人，比主要食用粗粮、豆类的人，癌症和慢性代谢病的发病率更高。我这里说的不是断食，而是替代主食。改变的不是数量，而是类型。第一类：全谷物主食食品。说到换主食，很多人的反应都是不习惯。其实，相比白米、白面，五谷杂粮比较粗，有些硬，有的味道略苦。但问题是，身体需要的是“适应健康”，而不是“跟随口味”。全谷物被称为“谷中之王”，因为它们保持了麸皮、胚芽和胚乳的完整，并且纤维含量高，富含维生素和抗氧化剂。常见的燕麦、糙米、黑米、紫米、胚芽等，虽然看起来“土气”，但在营养密度上完全击败白米、白面。研究表明，全谷物可以有效降低血糖水平和胰岛素水平，稳定血脂，减少炎症因子。它们是糖尿病前期患者的首选食物。美国癌症研究协会建议成年人每天至少摄入 48 克全谷物。第二类：豆类 主食“植物卫士”——豆类。很多人认为豆类是配菜和装饰品，但其实它应该是主食圈中非常重要的一员。大豆、绿豆、红豆、鹰嘴豆、鹰嘴豆不仅含有优质植物蛋白，还富含异黄酮、皂苷、多酚等天然活性物质，对身体有很强的调节作用。豆类的血糖生成指数低，满足感强，适合血糖控制人群。更重要的是，豆类中富含的植物雌激素有助于调节人体内的激素水平。研究表明，它对预防和控制与激素相关的癌症如乳腺癌和前列腺癌特别有效。一项覆盖亚洲四个国家的流行病学调查发现，每周吃豆类超过4次的人，乳腺癌的发病率降低了约35%。我它不是药物，而是最常见的食物。第三类：粗粮和主粮“农力”——粗粮。这是很多城里人接触最少的部分，却是农村老年人长寿饮食的王牌。红薯、玉米、荞麦、小米、大麦、高粱在都市人眼里可能被认为是“粗粮”，但在健康管理的背景下，它们却是黄金。谷物中含有丰富的可溶性和不溶性膳食纤维，可以促进肠道蠕动，预防便秘，“扫除”肠道内长期积累的有害物质。排便顺畅其实是身体排毒的标志。日本一项关于肠道菌群的研究表明，吃谷类食物多的人，肠道内有益菌种类更丰富，细菌结构呈莫兰氏结构，这与免疫系统的稳定性有直接关系。不健康的肠道行为是癌症喜欢寻找的“弱点”。长期食用主要谷物的人，患结直肠癌的风险可降低近50%。这个数字并不惊人，它是许多研究交叉验证的结果。很多人认为改变主食很难，不知道如何去做。其实并不复杂。全谷物可以煮熟并与一些燕麦和小米混合；豆类可以和米饭一起蒸，也可以做成豆浆、豆粥；不同的谷物可以做成全麦馒头、馒头、杂粮粥。不要想着一夜之间改变一切，而是一步一步地去做。这个比例可以从30%开始，逐渐提高到一半以上。味道会慢慢适应，不会像想象的那样难以下咽。需要提醒您的是，仅仅改变主食并不意味着一切都会好起来。配对仍然很重要，尤其是避免高风险的陷阱h-脂肪、高盐和高糖搭配。不管吃多少，每天吃红烧肉、炸鸡腿都是白费。主食是基础。一旦基础扎实了，就可以在真正的“饮食防癌”的基础上加上健康饮食了。还有一点经常被忽视的是咀嚼。谷物越粗，咀嚼时越需要小心。研究发现，细嚼慢咽可以增加饱腹感，减少食物摄入量，有助于控制肥胖。mbang，这也间接有益于降低癌症风险。主食问题看似是一件小事，但实际上关系到一个人食物结构的总体情况。很多疾病并不是突然发生的，而是日积月累的。一日三餐中，主食通常占热量摄入的40%左右，这是可以忽略不计的。中国传统饮食强调全谷物，但不幸的是，在快节奏的生活中现代生活，它被夸大了。如果改变主食是某种卷土重来的话，这也不是一个坏主意。真正的健康从餐桌开始，一口米饭，一勺豆粥，一碗杂粮饭。每个人都应该拥有更安全的身体，而这种安全感可以通过食物来建立。这与节食或昂贵的保健品无关，而是与吃正确的主食有关。不要低估主食的力量。主食选对了，不是负担，而是保障。我希望越来越多的人能够理解这一点。尤其是老人、儿童、家里患有慢性疼痛的患者更要注意主食的多样性。每天改变和搭配它。它不需要花费太多，但可以带来长期的利益。谁说健康一定要靠药物？餐桌选择，有时是最重要的一步。参考文献：[1]中国营养学会．中国膳食指南身份(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022．[2]钟南山．慢性病防治与健康中国建设[J].普通中医, 2021, 24(4): 409-412. [3] 世界癌症研究基金会。食品、营养、身体活动与癌症预防：全球视角[M]。 2018. [4]刘建猛，张春红。谷物慢性病预防营养研究进展[J].科学科学, 2023, 44(3): 277-282. [5]韩文军，陈秋云。全谷物摄入与慢性疼痛关系的研究进展[J].中国公共卫生, 2024, 40(1): 23-28.返回搜狐查看更多